۱. تمرینات قدرتی با وزنه
تمرینات قدرتی با وزنه نقش کلیدی در پیشرفت شناگران ایفا می‌کنند. این تمرینات به ساخت عضلات قوی و مقاوم کمک می‌کنند که برای حرکات قدرتی در آب ضروری هستند. حرکاتی مانند لت‌پول‌داون و پرس نظامی برای تقویت عضلات بالاتنه بسیار مؤثرند. همچنین، تمرینات پایین تنه مانند لانژ و استپ‌آپ نیز به تعادل قدرت بدن کمک می‌کنند. استفاده از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌ها می‌تواند متنوع باشد. شناگران باید تمرینات را با تکرارهای کنترل‌شده انجام دهند تا از آسیب جلوگیری شود. افزایش تدریجی وزن نیز به پیشرفت مستمر کمک می‌کند. در نهایت، این تمرینات قدرت کلی بدن را افزایش داده و عملکرد شنا را بهبود می‌بخشند.

۲. تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری
کشش و انعطاف‌پذیری از عناصر حیاتی برای شناگران محسوب می‌شوند. تمرینات کششی منظم به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند. حرکاتی مانند کشش عضلات سینه و کشش پهلوها برای شناگران بسیار مفید هستند. این تمرینات همچنین به کاهش سفتی عضلات پس از جلسات شدید شنا کمک می‌کنند. تای چی و یوگا نیز می‌توانند انعطاف‌پذیری و آرامش عضلات را بهبود ببخشند. شناگران باید هر جلسه کششی را با تمرکز بر عضلات اصلی انجام دهند. کشش‌های پویا قبل از شنا و کشش‌های ایستا پس از آن توصیه می‌شوند. نتیجه این کار، حرکات روان‌تر و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی است.

۳. تمرینات هوازی خارج از استخر
فعالیت‌های هوازی خارج از استخر می‌توانند استقامت شناگران را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، الپتیکال و قایقرانی گزینه‌های مناسبی هستند. این تمرینات سیستم قلبی-عروقی را تقویت کرده و اکسیژن‌رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشند. تمرینات هوازی همچنین به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. شناگران می‌توانند این تمرینات را در روزهای استراحت از شنا انجام دهند. تنوع در تمرینات هوازی از یکنواختی جلوگیری می‌کند. با این روش، شناگران می‌توانند در مسابقات طولانی‌تر با انرژی بیشتری عمل کنند.

۴. تمرینات تعادلی و ثبات مرکزی
تمرینات تعادلی و ثبات مرکزی برای شناگران از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. این تمرینات به کنترل بهتر بدن و بهبود تکنیک‌های شنا کمک می‌کنند. حرکاتی مانند کرانچ معکوس و سوپرمن برای تقویت عضلات مرکزی عالی هستند. استفاده از وسایلی مانند توپ‌های پزشکی نیز می‌تواند چالش تمرینات را افزایش دهد. تقویت عضلات مرکزی باعث می‌شود شناگران در آب تعادل بهتری داشته باشند. تمرینات تعادلی نیز هماهنگی بین عضلات مختلف بدن را بهبود می‌بخشند. انجام منظم این تمرینات منجر به اجرای بهتر حرکات در آب می‌شود.

۵. تمرینات سرعتی و چابکی
تمرینات سرعتی و چابکی برای شناگران به ویژه در مسابقات کوتاه‌مدت حیاتی هستند. این تمرینات به افزایش قدرت انفجاری و سرعت حرکت کمک می‌کنند.